Treinar musculação duas vezes por semana pode ser suficiente para promover ganho de massa muscular, força e saúde, especialmente para iniciantes. Com consistência, alimentação adequada e descanso suficiente, você consegue construir uma base sólida para melhorar seu condicionamento físico. Este plano de treino é dividido em duas sessões (A e B), priorizando exercícios compostos que envolvem grandes grupos musculares. Indivíduos iniciantes devem adotar frequência de duas a três sessões (dias de treino) por semana. Segundo De Salles (2020), a frequência de treinamento é realmente eficiente para promover ganhos na força, hipertrofia e aptidão física nesses indivíduos, e tem sido uma recomendação apropriada para iniciantes e intermediários.
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Estrutura do Treino
Treino A – Membros Superiores e Core
- Aquecimento: 5-10 minutos de caminhada ou bicicleta ergométrica.
- Supino reto com halteres (peitoral, ombros e tríceps): 3 séries de 10-12 repetições.
- Remada curvada com halteres (costas e braços): 3 séries de 10-12 repetições.
- Elevação lateral (ombros): 3 séries de 12-15 repetições.
- Rosca direta com halteres (bíceps): 3 séries de 12-15 repetições.
- Prancha abdominal (core): 3 séries de 20-30 segundos.
Treino B – Membros Inferiores e Core
- Aquecimento: 5-10 minutos de caminhada ou bicicleta ergométrica.
- Agachamento livre com halteres (quadríceps, glúteos e posterior de coxa): 3 séries de 10-12 repetições.
- Deadlift romeno com halteres (posterior de coxa e glúteos): 3 séries de 10-12 repetições.
- Avanço com halteres (quadríceps e glúteos): 3 séries de 10 repetições por perna.
- Panturrilha em pé (panturrilhas): 3 séries de 15-20 repetições.
- Abdominal bicicleta (core): 3 séries de 12-15 repetições por lado.
Dicas de Execução
- Técnica correta: Priorize a execução adequada dos movimentos. Se tiver dúvidas, consulte um instrutor.
- Progressão: Comece com cargas leves e aumente gradualmente conforme ganha força e confiança.
- Intervalo entre séries: Descanse 60-90 segundos entre as séries. Segundo Fleck & Kraemer (2017) os períodos de descanso entre as séries de um exercício, entre os exercícios e entre as sessões de treinamento permitem a recuperação, sendo importantes para o sucesso de qualquer programa, e principalmente, para obter os resultados esperados.
Alimentação
- Antes do treino: Consuma uma refeição equilibrada com carboidratos e proteínas (ex.: banana com aveia e iogurte natural).
- Depois do treino: Foque em uma refeição rica em proteínas e carboidratos para recuperação muscular (ex.: frango grelhado com arroz integral e vegetais).
- Hidratação: Beba água antes, durante e após o treino.
Descanso
- Dormir bem é essencial para a recuperação muscular. Tente dormir entre 7-9 horas por noite.
- Evite treinar em dias consecutivos para permitir que os músculos se recuperem adequadamente.
Benefícios de Aumentar a Frequência
Embora treinar duas vezes por semana seja eficaz para iniciantes, aumentar a frequência para três ou mais vezes pode potencializar os resultados. Isso permite um maior volume de treino e estimula os músculos com mais frequência, promovendo ganhos mais rápidos.
Considerações Finais
O mais importante é manter a consistência e criar o hábito de se exercitar. Aos poucos, você pode ajustar sua rotina, aumentar a intensidade e a frequência, e colher ainda mais benefícios para sua saúde e bem-estar.
Referências Bibliográficas usadas:
De Salles, B. F (2020). Métodos de Treinamento para força e hipertrofia: da teoria à prática.
Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. (4a ed.), Artmed.
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