Introdução
Começar na musculação é um desafio, mas com planejamento e consistência, você pode alcançar ótimos resultados. O treino para iniciantes tem como objetivo desenvolver a técnica, fortalecer os músculos e preparar o corpo para cargas mais intensas no futuro. É importante focar na execução correta, respeitar os limites do seu corpo e progredir gradativamente.
Alguns pontos essenciais para iniciantes na musculação:
- Atenção à técnica: Priorize a qualidade dos movimentos em vez da quantidade de peso. Uma execução inadequada pode causar lesões.
- Aquecimento: Sempre aqueça antes de começar o treino, seja com exercícios cardiovasculares leves (5 a 10 minutos) ou com séries de adaptação com cargas menores.
- Progressão gradual: Comece com pesos leves e aumente conforme sua força e técnica melhorarem.
- Descanso muscular: Respeite o tempo de descanso entre os treinos de cada grupo muscular, geralmente 48 horas, para recuperação adequada.
- Alimentação: Combine o treino com uma dieta equilibrada, rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, além de hidratação.
Agora que você conhece os fundamentos, vamos ao plano de treino, dividido de segunda a sábado.
Obs.: Na primeira semana você pode fazer 2 séries submáximas por exercício ao invés das 3 que estão prescritas nos treinos, para uma melhor adaptação e não sentir tanta dor tardia. Evita lesões e desmotivação inicial. Na segunda semana em diante já pode evoluir para 3 séries submáximas e ir aumentando a cada semana a intensidade até chegar na falha (repetições máximas). Cunha e colaboradores (2021) atentaram para o volume de séries comparando três grupos (controle, baixo volume e alto volume) aplicando um protocolo de intervenção de 10 a 15 repetições em oito exercícios, sendo que o grupo de baixo volume realizaria 1 série e o alto volume 3 séries, não é especificado a frequência semanal, após 16 semanas verificou diferenças estatisticamente significativas para gordura corporal, em mulheres idosas, a favor do grupo de maior volume.
Plano de Treino para Iniciantes
Segunda-feira: Peitoral + Tríceps
- Supino reto (barra ou halteres) – 3 séries de 10 a 12 repetições
- Supino inclinado (halteres) – 3 séries de 10 a 12 repetições
- Crucifixo (halteres ou máquina) – 3 séries de 12 a 15 repetições
- Tríceps pulley (cabo) – 3 séries de 12 a 15 repetições
- Tríceps francês (halter ou barra) – 3 séries de 10 a 12 repetições
Terça-feira: Costas + Bíceps
- Pulldown na polia (pegada aberta) – 3 séries de 10 a 12 repetições
- Remada baixa (cabo) – 3 séries de 10 a 12 repetições
- Remada unilateral (halteres) – 3 séries de 10 a 12 repetições
- Rosca direta (barra ou halteres) – 3 séries de 12 repetições
- Rosca martelo (halteres) – 3 séries de 10 a 12 repetições
Quarta-feira: Pernas
- Agachamento livre (ou guiado, para iniciantes) – 3 séries de 12 repetições
- Leg press 45° – 3 séries de 12 repetições
- Cadeira extensora (quadríceps) – 3 séries de 12 a 15 repetições
- Cadeira flexora (posterior de coxa) – 3 séries de 12 repetições
- Panturrilha em pé (máquina) – 3 séries de 15 a 20 repetições
Quinta-feira: Ombros + Trapézio
- Elevação lateral (halteres) – 3 séries de 12 a 15 repetições
- Desenvolvimento militar (barra ou halteres) – 3 séries de 10 a 12 repetições
- Elevação frontal (halteres ou barra) – 3 séries de 12 repetições
- Encolhimento (halteres ou barra) – 3 séries de 15 repetições
- Face pull (cabo, para deltoides posteriores) – 3 séries de 12 a 15 repetições
Sexta-feira: Glúteos + Posterior de Coxa
- Agachamento sumô (halter ou barra) – 3 séries de 12 repetições
- Elevação pélvica (hip thrust) – 3 séries de 10 a 12 repetições
- Cadeira flexora (posterior de coxa) – 3 séries de 12 repetições
- Stiff (halteres ou barra) – 3 séries de 12 repetições
- Afundo (com halteres) – 3 séries de 10 a 12 repetições
Sábado: Cardio + Abdominais
- Corrida ou caminhada inclinada – 20 a 30 minutos
- Abdominal reto (solo ou máquina) – 3 séries de 20 repetições
- Abdominal oblíquo (com rotação) – 3 séries de 15 repetições por lado
- Prancha isométrica – 3 séries de 20 a 30 segundos
- Elevação de pernas (para inferiores) – 3 séries de 12 repetições
Dicas para Melhorar a Execução
- Postura correta: Mantenha a coluna alinhada e evite compensações. Não arqueie ou gire o tronco de forma inadequada.
- Controle do movimento: Realize o exercício de forma lenta e controlada, tanto na subida quanto na descida.
- Amplitude completa: Movimente-se dentro da amplitude total para trabalhar o músculo por completo.
- Carga adequada: Use pesos que permitam realizar as repetições com qualidade, sem comprometer a técnica.
- Respiração: Inspire durante a fase excêntrica (descida) e expire na fase concêntrica (subida).
- Aquecimento: Faça 5 a 10 minutos de aquecimento geral (esteira, bicicleta) e 1 ou 2 séries leves antes do treino principal.
- Alongamento pós-treino: Ajuda a relaxar a musculatura e melhorar a flexibilidade.
Observações finais: Para elaboração de um treino de musculação, é preciso controlar as variáveis do treinamento de uma forma que se possa manipulá-las, desta forma é possível criar diversas
possibilidades de treino. As principais variáveis são: escolha do exercício e do equipamento;
ordem dos exercícios; volume dos exercícios; intensidade dos exercícios; frequência de treino;
intervalo de descanso; formas do controle da carga e respiração adequada (UCHIDA e
colaboradores, 2010). A consistência é mais importante do que a intensidade inicial. Respeite seu corpo e, caso sinta desconfortos, procure orientação profissional. Boa sorte nos treinos! 💪
Referência Bibliográficas:
Cunha, P. M.; Tomeleri, C.M.; Nascimento, M.A.; Mayhew, J.L.; Fungari, E.; Cyrino, L.T.; Barbosa, D.C.; Venturini, D.; Cyrino, E.S. Comparision of Low and High Volume of Resistance Training on Body Fat and Blood Biomarkers in Untrained Older Women: A Randomized Clinical Trial. The Journal of Strength & Conditioning Research. Vol. 35. N um. 1. 2021. p. 1 – 8.
Uchida, M. C. e colaboradores. Manual de musculação. 6º edição, São Paulo, SP. Phorte, 2010.