Este treino foi desenvolvido para iniciantes que desejam ganhar condicionamento físico, melhorar a composição corporal e iniciar uma rotina de musculação de forma segura e eficaz. A musculação auxilia na redução da gordura corporal e no aumento de massa óssea, acarretando em uma melhor composição corporal, prevenindo ainda doenças crônico-degenerativas como a obesidade, hipertensão entre outras (Mozetic et al., 2016). O treino que está sendo sugerido deve ser realizado 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões (exemplo: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).
Estrutura do Treino
Treino A – Peitoral, Ombros e Tríceps
- Supino reto (barra ou halteres) – 3 séries de 12-15 repetições
- Dica: Mantenha os pés firmes no chão e não arqueie excessivamente as costas.
- Supino inclinado (halteres) – 3 séries de 12-15 repetições
- Dica: Controle o movimento, evitando deixar os halteres colidirem no topo.
- Desenvolvimento militar (barra ou halteres) – 3 séries de 12-15 repetições
- Dica: Evite balançar o corpo, mantendo o tronco estável.
- Elevação lateral – 3 séries de 12-15 repetições
- Dica: Não suba os halteres acima da linha dos ombros.
- Tríceps na polia (cabo) – 3 séries de 12-15 repetições
- Dica: Mantenha os cotovelos fixos ao lado do tronco durante o movimento.
Treino B – Costas e Bíceps
- Puxada na barra fixa (assistida ou na máquina) – 3 séries de 12-15 repetições
- Dica: Contraia as escápulas no final do movimento.
- Remada curvada (halteres ou barra) – 3 séries de 12-15 repetições
- Dica: Evite arredondar as costas; mantenha a postura alinhada.
- Pullover (halter ou máquina) – 3 séries de 12-15 repetições
- Dica: Respire profundamente ao alongar o músculo.
- Rosca direta (halteres ou barra) – 3 séries de 12-15 repetições
- Dica: Evite balançar os cotovelos; mantenha o movimento controlado.
- Rosca concentrada – 3 séries de 12-15 repetições
- Dica: Concentre-se na contração do bíceps no final do movimento.
Treino C – Pernas e Abdômen
- Agachamento livre (barra ou halteres) – 3 séries de 12-15 repetições
- Dica: Mantenha os joelhos alinhados com os pés e desça até formar um ângulo de 90 graus.
- Leg press – 3 séries de 12-15 repetições
- Dica: Não bloqueie completamente os joelhos no final do movimento.
- Stiff (halteres ou barra) – 3 séries de 12-15 repetições
- Dica: Mantenha as costas retas e alongue o máximo possível.
- Gêmeos no leg press ou em pé – 3 séries de 15-20 repetições
- Dica: Execute o movimento completo, descendo e subindo lentamente.
- Prancha isométrica – 3 séries de 30-60 segundos
- Dica: Contraia o abdômen e mantenha o corpo alinhado.
Dicas para Melhor Execução e Resultados
1. Execução:
- Priorize a técnica correta sobre a carga utilizada.
- Controle o movimento em todas as fases, evitando balanços ou movimentos bruscos.
- Respire adequadamente: inspire na fase de descida e expire na subida.
2. Recuperação entre os treinos:
- Descanse pelo menos 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares novamente.
- Realize alongamentos leves após o treino para reduzir tensão muscular.
3. Alimentação:
- Consuma uma refeição rica em carboidratos e proteínas de 1 a 2 horas antes do treino.
- A alimentação com intuito de ser saudável deve conter todos os grupos alimentares como: carboidratos, proteínas, lipídios, fibras, vitaminas e minerais. A combinação de todos os grupos citados vai ser essencial para que o corpo humano se mantenha saudável e melhorando os resultados perante a prática da musculação (Guimarães e Oliveira, 2014).
- Hidrate-se bem durante o dia e durante o treino.
4. Descanso:
- Durma de 7 a 9 horas por noite para permitir uma recuperação muscular adequada.
- Evite atividades exaustivas nos dias de descanso para maximizar a recuperação.
Lembre-se de ajustar as cargas e repetições conforme seu progresso. Você pode começar a primeira e segunda semana com duas séries sub máximas e depois vai evoluindo a intensidade (peso, carga). Se possível, consulte um profissional de educação física para corrigir a técnica e acompanhar sua evolução. Boa sorte no seu treino!
Referências citadas:
MOZETIC, Ruana Maia; VELOSO, Valéria Florentino; CAPARROS, Daniele Ramos; VIEBIG, Renata Furlan. Consumo alimentar próximo ao treinamento e avaliação antropométrica de praticantes de musculação com excesso de peso em clube de Santo André-SP. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 10, n. 55, p. 31-42, 2016.
GUIMARÃES, Larissa Machado; OLIVEIRA, Daniela Soares .(2014). Influência de uma alimentação saudável para a longevidade e prevenção de doenças. Interciência & Sociedade(ISSN:2238-1295),3(2).