Se você busca um treino mais dividido e eficaz para trabalhar cada grupo muscular com maior intensidade, a divisão ABCDE é uma ótima escolha. Esse formato garante estímulos direcionados e tempo de recuperação suficiente para cada grupo muscular, enquanto proporciona um treino equilibrado ao longo da semana.
Estrutura Semanal do Treino ABCDE
- Segunda-feira: Peitoral
- Terça-feira: Costas
- Quarta-feira: Pernas
- Quinta-feira: Ombros e trapézio
- Sexta-feira: Braços (bíceps e tríceps)
- Sábado e domingo: Descanso total ou ativo (atividades leves)
Detalhamento do Treino
Segunda-feira – Peitoral
- Supino reto com barra: 4×8-12
- Dica: Mantenha os pés firmes no chão e controle a descida.
- Supino inclinado com halteres: 4×10-12
- Dica: Evite arquear a lombar em excesso.
- Crucifixo inclinado com halteres: 3×12-15
- Dica: Alongue bem na descida e evite estender os cotovelos na subida.
- Crossover no cabo: 4×12-15
- Dica: Foque no fechamento completo do movimento.
Terça-feira – Costas
- Barra fixa: 4x máximo de repetições
- Dica: Se necessário, use elásticos para assistência.
- Remada curvada com barra: 4×8-10
- Dica: Mantenha o tronco estável e a coluna neutra.
- Remada unilateral com halter: 3×10-12
- Dica: Use o banco para estabilizar o corpo.
- Pulldown no pulley com pegada supinada: 4×10-12
- Dica: Puxe a barra em direção ao peito, ativando as dorsais.
Quarta-feira – Pernas
- Agachamento livre: 4×8-12
- Dica: Controle a descida e mantenha o abdômen contraído.
- Leg press 45°: 4×12-15
- Dica: Ajuste a amplitude para não sobrecarregar os joelhos.
- Stiff com halteres: 3×10-12
- Dica: Foque nos glúteos e isquiotibiais na subida.
- Passada com halteres: 3×12-15 (cada perna)
- Dica: Mantenha o tronco alinhado e a passada controlada.
- Elevação de panturrilhas no leg press: 4×15-20
Quinta-feira – Ombros e Trapézio
- Desenvolvimento com halteres: 4×10-12
- Dica: Evite arqueamento excessivo da lombar.
- Elevação lateral: 4×12-15
- Dica: Mantenha uma leve flexão dos cotovelos.
- Elevação frontal com barra ou anilha: 3×10-12
- Dica: Movimente apenas os braços, sem impulsionar o corpo.
- Encolhimento com halteres: 4×15-20
- Dica: Eleve os ombros ao máximo e segure no topo.
Sexta-feira – Braços (Bíceps e Tríceps)
- Rosca direta com barra: 4×8-12
- Dica: Evite usar os ombros para compensar o movimento.
- Rosca alternada com halteres: 4×10-12
- Dica: Controle o movimento durante a descida.
- Tríceps pulley: 4×10-12
- Dica: Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo.
- Tríceps francês com halteres: 3×10-12
- Dica: Evite abrir os cotovelos durante a execução.
- Rosca martelo: 3×10-12
Dicas de Execução e Segurança
- Progressão de carga: Aumente gradualmente o peso, priorizando a técnica.
- Respiração: Expire na fase de esforço (subida ou contração) e inspire na descida.
- Aquecimento: Realize de 5 a 10 minutos de cardio leve e uma série leve do primeiro exercício.
Dicas de Alimentação e Descanso
- Alimentação
- Café da manhã nutritivo: Inclua proteínas (ovos, iogurte) e carboidratos complexos (aveia, pão integral).
- Refeições ao longo do dia: Priorize proteínas magras, gorduras boas (abacate, azeite) e fibras.
- Hidratação: Consuma pelo menos 2 litros de água diariamente.
- Descanso e recuperação
- Reserve 7 a 9 horas de sono por noite.
- Inclua técnicas de relaxamento, como alongamentos e automassagem, para aliviar tensões musculares.
Com esse plano, você pode treinar de forma eficiente e consistente. Ajuste conforme seus objetivos específicos e monitore seus resultados! 💪
